Una buena rutina de gimnacio

 Muchas veces en nuestros ratos libres nos ponemos a hacer ejercicio en el gimnasio, casa, parque, cardio en el cuarto de tu amiga, pareja etc. Ya sea por gusto, diversión o por algún objetivo estético que queramos lograr, quizá sea tonificar brazos, aumentar glúteos, adelgazar etc.

Pero ahora que personalmente he empezado una vida mucho mas saludable si he notado que muchas veces hacemos mal esos ejercicios que nos llevaran a ese objetivo, por ejemplo ¿Sabias que si haces glúteo todos los días en lugar de agrandarlos los adelgazas? Eso si, no te mentiré y tendrás unos glúteos firmes como si fueran dos cocos, pero de tamaño mini, así con todos los demás músculos, si haces brazo todos los días pensando que así los agrandaras y tonificaras pues estas muy equivocado, pero eso si, desarrollaras mucha fuerza.

El secreto para hacer una buena rutina es identificar todos los músculos como grandes y chicos, por ejemplo, un musculo grande sería el pecho o espalda y un musculo chico el bíceps o tríceps, de ahí combinarlos y alternarlos de tal manera que no hagamos el mismo al día siguiente, ideal seria que dejáramos pasar 48 horas después de ejercitarlo, pero al menos dejando pasar un día estaría bien, así que ahí te va una rutina, sin importar si eres hombre o mujer, si quieres adelgazar o si quieres ponerte mamado, la verdad déjame decirte que ese es otro mito muy grande “Yo no quiero ir al gimnasio o levantar pesas porque no me quero poner mamado” o el decir “Si levanto pesas me pendre así” ya que eso depende mucho de la alimentación, que ese es otro tema muy largo, pero. Ueno, te dejo unas rutinas que te servirán bastante.

 

Día 1: Pectoral + abdominales

• Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.

• Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
• Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pechomanteniendo los codos apuntando hacia los lados.
• Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.

 

Día 2: Espalda

• Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.

• Peso muerto: De pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.

• Remo con mancuernas:  Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.

• Remo con barra en máquina:  Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
• Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada.

 

Día 3: Hombros + abdominales

• Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
• Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.

• Barra al mentón: De pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.

 

Día 4: Piernas

• Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.

• Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
• Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
• Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.

 

Día 5: Brazos + abdominales

• Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
• Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pechoy contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
• Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

 

¿Qué comer?

Para estar en forma, además de hacer deporte, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. Pero ¡no olvides incluir carbohidratos y proteínas!

También es importante mantener una buena hidratación, pero evita beber demasiada agua durante el entrenamiento. Tanto antes como después de la rutina, evita comer copiosamente,aunque tampoco es recomendable ir con el estómago vacío a entrenar (a menos que optes por el cardio en ayunas con algún objetivo en concreto). En definitiva, la receta para gozar de una buena salud es “dieta equilibrada + deporte = ¡estar en forma!”. Con esta rutina de gimnasio, en 5 días puedes trabajar diferentes grupos musculares y sacarles el máximo partido.

 

- Te lo dijo Roger